São inúmeras opções de pães integrais nos mercados, com várias composições, muita informação contida nos rótulos e dúvidas no momento da escolha. Mas como escolher o pão integral? Como saber se ele é realmente integral? O que se deve observar na leitura do rótulo?

Dicas para entender o rótulo do pão integral

A descrição do rótulo é na ordem decrescente, ou seja, do alimento em maior quantidade para o de menor quantidade;
Quando um pão é considerado um integral? De acordo com a Anvisa, para um pão poder ser chamado de integral, a quantidade de ingredientes integrais tem que ser maior que a de ingredientes refinados, e ao menos 30% de todos os ingredientes devem ser integrais, ou seja, conter todas as partes do grão inteiro;
Num pão realmente integral, o primeiro ítem deve ser farinha de trigo integral, mas pode conter outros cereais (linhaça, quinoa, aveia, centeio, amaranto), frutas e nuts (castanha, avelã, nozes);
O ideal é que não contenha farinha de trigo enriquecida, farinha branca;
Quanto menor a adição de emulsificantes, espessantes, aromatizantes, conservantes, estabilizantes e edulcorantes, melhor a qualidade;
Menor quantidade de ingredientes e fermentação mais lenta;
Se for de fermentação natural melhor ainda. Mas, atenção a lista de ingredientes. Normalmente, utiliza-se poucos ingredientes para a fermentação natural, como farinha de trigo (melhor qualidade), água, sal e fermento natural (ex: Massa madre, levain, sourdough) contendo probióticos na medida. A fermentação ocorre de forma mais demorada, ficando mais “leve”, fácil de ser digerido e com menor índice glicêmico;
Cada 50g (duas fatias de pão de forma) do pão integral têm cerca de 150 calorias (Kcal);
Mas, é preciso não exceder, respeitar a quantidade, pois o pão integral contém a mesma quantidade de carboidratos do pão branco;
Atenção à quantidade de sódio! O cloreto de sódio (NaCl) ou sal de cozinha é uma mistura com 60% de cloreto e 40% de sódio. Portanto, 1 grama de sal de cozinha contém 400mg de sódio. A quantidade diária recomendada pela Organização Mundial Saúde e pela Sociedade Brasileira de Hipertensão é de no máximo 5 gramas, o que representa 2 gramas de sódio. A população brasileira consome cerca de 12 gramas por dia, mais que o dobro que o recomendado. Segundo o Ministério da Saúde, se a quantidade de sódio for maior do que 400 mg em 100 g do alimento, este é considerado um alimento rico em sódio, sendo prejudicial à saúde.
Um alimento integral é fonte de fibras ou tem alto teor de fibra:

      1 - Alto teor de fibra: 100g (quatro fatias) do alimento precisam conter a quantidade mínima de 6 gramas de fibra;
      2 - Fonte de fibra: 100g do alimento precisam conter a quantidade mínima de 3 gramas de fibras.
      3 - Recomendação de fibras na dieta: 25 a 30g de fibras por dia.

Informações nutricionais de um pão integral 100% integral (50g - 2 fatias)

Valor energético (kcal) - 114 kcal
Carboidratos (g) - 17g
Açúcares totais (g) - 2,2g
Açúcares adicionados (g) - 1,3g
Proteínas (g) - 7,5g
Gorduras totais (g) - 1,8g
Gorduras saturadas (g) - 0,4g
Gorduras monoinsaturadas (g) - 0,4g
Gorduras poliinsaturadas (g) - 1g
Fibra alimentar (g) - 3,8g
Sódio (mg) - 186mg

Substitutos da farinha de trigo

As demais farinhas são também fontes de carboidratos e possuem valor calórico similar: aveia, polvilho, milho, arroz, tapioca;
Podem ser utilizados para variar a qualidade da dieta, diversidade de nutrientes e para indivíduos com sensibilidade/ intolerância/ alergia ao glúten. Afinal, A farinha de trigo deve ser evitada por indivíduos sensíveis, intolerantes e alérgicos ao glúten. 

Glúten afeta o controle de peso?

Não, o glúten não tem correlação com excesso de peso e obesidade. Portanto, excluir alimentos fonte de glúten não favorece o emagrecimento.

Fonte: www.ge.globo.com